Introducción
Hoy en día, la mayoría de los deportistas conocen la importancia de una correcta recuperación y reposición energética post-entrenamiento para una mejora en el rendimiento. No obstante, existe demasiada controversia en cuanto a qué tomar, cómo, cuánto y cuándo. ¿Es cierto todo lo que se dice o sólo es Marketing para vender más? En este artículo vamos a analizar, de forma científica y contrastada, las necesidades nutricionales post-entrenamiento en deportes de resistencia para garantizar un óptimo rendimiento deportivo.
Consumo de Glucógeno e intensidad de la actividad.
Como expliqué en el artículo “La importancia de la carrera suave...” existen dos métodos principales para obtener la energía: Aeróbico y Anaeróbica. El proceso aeróbico utiliza principalmente las Grasas, mientras que el anaeróbico utiliza el Glucógeno.
Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt y Wolfe RR. (2000) afirman que para una intensidad del 50% del VO₂max, 2/3 del consumo energético se hace a través de las grasas, mientras que al 75% la principal fuente de energía son los Hidratos de Carbono. Por último, aunque las proteínas contribuyan como reserva energética tanto en reposo como durante la actividad, representan menos de un 5% del total, aunque Lemon PWR. (1991) postula que, en ejercicios de muy larga duración, puede llegar a suponer hasta un 12%. Así, tanto el ejercicio de larga duración a intensidad moderada, como el intermitente a alta intensidad, suponen una gran pérdida en los depósitos de glucógeno (Hermansen L, Hultman E, Saltin B., 1967).
Queda claro, que la práctica deportiva supone un gran consumo energético, sobretodo de glucógeno, y el depósito de hidratos es limitado y escaso, más teniendo en cuenta que puede llegar a consumirse a una velocidad de 3-4gr/min, por lo que en una actividad de 2h se generaría una depleción completa de los valores de glucógeno. Como ejemplo, Nevill ME, Boobis LH, Brooks S, Williams C. (2004) cuentan que un sprint máximo de 30 segundos supondría un descenso de hasta el 32% en los valores de glucógeno.
Finalmente, todos los autores coinciden en que, si después del entrenamiento las reservas energéticas no son reemplazadas correctamente, habrá una pérdida de rendimiento deportivo. Además, la recuperación de las reservas de glucógeno es un proceso lento, que puede tardar de 24h a 48h según las pérdidas producidas dependiendo de la cantidad aportados en la dieta, que puede ser de 500-600g/día, o incluso más en atletas más pesados.
Cómo favorecer la Recuperación del Glucógeno Perdido
Al concluir el ejercicio se produce un aumento de la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno). Por esto, el organismo tiene una capacidad máxima de resíntesis del glucógeno en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duración, lo que se conoce como “Ventana Anabólica”.
En cuanto a la cantidad y la frecuencia de Carbohidratos a ingerir en el post-entrenamiento, parece que lo ideal es tomar 1g/kg de peso cada 2h o lo que es lo mismo, 0,25g/kg cada 30min (Burke LM, Collier GR, Davis PG, Fricker PA, Sanigorski AJ, Hargreaves M., 1996). Sin embargo, otros autores recomiendan la ingesta de 1,5g/kg cada 2h durante 6h, ya que de esta forma se consiguen mayores valores de glucógeno almacenado. En esta línea, se ha demostrado que la mayor velocidad de resíntesis del glucógeno ocurre en los individuos que son alimentados con cantidades de 0,4g/kg a intervalos de 15min durante un total de 4h (Doyle AJ, Sherman WM, Strauss RL., 1993). Este dato es muy importante sobre todo en deportistas que se entrenan más de una vez al día o en aquellos que pese a entrenar solo una vez, tengan sesiones de larga duración e intensidad, por ejemplo, en ciclistas.
Tipos de Hidratos de Carbono
Por supuesto, no todos los hidratos de carbono son iguales, por ello es importante saber qué tipo de hidratos será el que proporcione una mayor velocidad de absorción y resíntesis del glucógeno. Se ha comprobado que tanto la glucosa como la sacarosa son igual de efectivas mientras que la fructosa es menos efectiva (Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S., 1987). Por otro lado, los almidones ricos en amilopectina resultan igual de efectivos que la glucosa y la sacarosa.
Sinergia Hidratos de Carbono – Proteína
Con la aparición de los suplementos nutricionales, últimamente se está cambiando la antigua tendencia a consumir exclusivamente carbohidratos tras el entrenamiento, ya que podemos disponer de Proteína de una forma más sencilla que consumiendo alimentos ricos en el macronutriente.
Además, hay estudios que avalan que el consumo combinado de Hidratos de Carbono – Proteínas aceleran la resíntesis glucémica gracias a la estimulación de la producción de insulina, ya que tanto no solo los carbohidratos son capaces de estimular su producción (Floyd JC, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, Rull J., 1966).
Por otro lado, como consecuencia del ejercicio la musculatura sufre micro traumas que pueden interferir negativamente en la resíntesis del glucógeno, para ello, se ha demostrado que aminoácidos esenciales como la Leucina (presente en productos como los BCAA’s) podrían resultar muy útiles ya que se ha demostrado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, utilizándose así, como fuente de energía en la célula muscular (Tarnopolsky M., 2004).
Teniendo todo esto en cuenta, parece lógico que la mejor opción sea recurrir a tomar nada más terminar el entrenamiento un batido con Hidratos de Carbono y Proteína, ya que la resíntesis del glucógeno aumentará hasta en un 40%. Igualmente, habrá que tener en cuenta la intensidad del ejercicio, ya que para actividades inferiores al 70% del VO2max, es decir por debajo del umbral anaeróbico, habrá una mayor contribución de las grasas que de los hidratos de carbono, por tanto, la necesidad de una resíntesis de glucógeno será menor.
En cuanto la cantidad de proteína, la mayoría de autores apuntan a un consumo diario de hasta 1,4-1,5g/kg en los deportistas de tipo cardiovascular, mientras que en atletas de fuerza que buscan un desarrollo muscular el consumo aumenta hasta 1,8g/kg diarios (Tipton KD, Wolfe RR., 2001)
Conclusión
Viendo las necesidades metabólicas que tenemos al finalizar un ejercicio, se hace lógico la necesidad de recuperar post-entrenamiento, más aún cuando queremos aumentar nuestro rendimiento y entrenar de forma continua a un nivel de exigencia medio-alto.
Si no garantizamos una correcta reposición del glucógeno perdido y si no facilitamos una correcta proporción de Proteína (1,4-1,5g/kg/día) a nuestra dieta y en el proceso de recuperación anabólica, el rendimiento puede verse seriamente perjudicado, pues el organismo jamás será capaz de reponer la energía y recuperar los daños generados en el músculo.
Por tanto, para facilitar al organismo la Resíntesis del glucógeno y la recuperación de la perdida intramuscular de aminoácidos (esenciales y no esenciales) es de vital importancia aprovechar la ventana metabólica que tenemos en los primeros momentos post-entrenamiento, siendo lo más fácil para garantizar la ingesta correcta de nutrientes un batido combinado de Hidratos de Carbono y Proteínas en una proporción aproximada de 1g/kg y 0,3-0,5g/kg respectivamente, siendo más efectivos los Carbohidratos como la Glucosa, la Sacarosa y los Almidones ricos amilopectina y la Proteína de Suero de Leche respecto a otros tipos de hidratos o aminoácidos gracias a la rápida velocidad de absorción.
Igualmente, vemos como las necesidades en cuanto a cantidad dependen del tipo de entrenamiento y peso de cada persona, por ello los productos 515 son ideales, ya que al contrario de otras marcas que mezclan en el “Recovery” Carbohidratos y Proteínas, 515 no lo hace y, por tanto, podemos ingerir de forma exacta la cantidad de hidratos y aminoácidos necesarios para cada persona.
Personalmente, en mis post-entreno tomo un Batido con 1g/kg de Carbohydrates (Contiene hidratos de Almidón y Sucralosa) + 0,4g/kg de Sequential Protein 85% (contiene 2 tipos de proteína de suero de leche) + 2g de BCAA’s, de esta forma garantizo una resíntesis de carbohidratos y facilito la recuperación de los aminoácidos esenciales y no esenciales perdidos por el músculo.
¡Hasta la Próxima!
Jonathan Vega Sanchez - @jvegatrainer
Graduado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte
Entrenador Nacional de Triatlón
Entrenador de Atletismo
Bibliografia
Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6. 24. Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen
Burke LM, Collier GR, Davis PG, Fricker PA, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr. 1996;64:115-9.
Doyle AJ, Sherman WM, Strauss RL. Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment. J Appl Physiol. 1993;74:1848-55.
Floyd JC, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, Rull J. Insulin secretion in response to protein ingestion. J Clin Invest. 1966;45: 1479-86.
Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129- 39.
Lemon PWR. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 1991;9:53-70.
Nevill ME, Boobis LH, Brooks S, Williams C. Effect of training on muscle metabolism during treadmill sprinting. J Appl Physiol. 1989;67:2376-82.
Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol. 2000;88:1707-14.
Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20:662-8
Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:109-32.
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