El otro día me preguntaban cuál es el peso ideal para correr, a lo que no puedo dar respuesta, ya que cada persona es diferente. Decir un peso sería imposible, ya que, por una parte, una persona de 180cm pesará más que una de 160cm, y por otra, dependiendo de la disciplina deportiva y las necesidades que tenga también puede haber variaciones; dos corredores de 170cm de diferentes disciplinas (100m.l. y Maratón) tendrán pesos distintos, por ejemplo, Tyson Gay mide 178cm para un peso de 75kg, mientras que Mo Farah mide 175cm con solo 58kg.
La pregunta debe ser: ¿Correr para estar forma o estar en forma para correr?
Y la respuesta sin duda debe ser: ¡Estar forma para Correr!
Como cualquier otra actividad de la vida diaria, correr requiere de fuerza. Si lo deconstruimos, correr no deja de ser: dar zancadas de forma repetida, generando fuerza para impulsar nuestro cuerpo hacia adelante. Es decir, correr es hacer repeticiones de zancadas igual que una persona que va al gimnasio hace “x” repeticiones de “x” ejercicios. En el gimnasio, en cambio, a nadie se le ocurre empezar el primer día levantando 100kg en las máquinas, ya que no tendríamos fuerza para moverlas. Nuestro cuerpo pesa, y estamos proyectándolo hacia adelante con la fuerza de las piernas, por tanto, a mayor peso, mayor fuerza habrá que generar.
Ahora, imaginemos el típico caso de una persona con sobrepeso que quiere adelgazar y decide empezar a correr para en ponerse en forma. ¿Tendrá la fuerza necesaria y la resistencia a la fuerza suficiente para proyectar su cuerpo hacía adelante durante tantas repeticiones? ¿Podría esa persona levantar su propio peso en un Leg Extension durante 30 minutos sin parar? Ambas preguntas se contestan solas. Además, correr es una actividad de alto impacto, al contrario que por ejemplo el ciclismo o la natación. Correr supone que todo el peso caiga fuertemente contra el suelo y con una sola de nuestras piernas, amortiguando dicho impacto con esa pierna y el resto de estructuras superiores (cadera, columna vertebral...). Cuanto mayor peso, mayor impacto; cuanta menos fuerza, más lesivo es este impacto.
Por tanto, correr para ponerse en forma es una estrategia poco acertada, sobretodo en personas que nunca han realizado actividad física, son inactivas físicamente o tienen sobrepeso, ya que el cuerpo no tolerará ese ejercicio pues le faltará fuerza para aguantarlo y caerán en numerosas y repetidas lesiones. ¿Cuantos corredores conocéis que sufran de rodilla, cadera o espalda?
Lo ideal, sobretodo en personas totalmente inactivas que empiezan a hacer ejercicio físico por primera vez o personas con sobrepeso, es realizarse con una prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología que limite la práctica deportiva. Una vez hecha la prueba, empezar a hacer actividad física de forma paulatina y sin prisa, y aunque pueda parecer una tontería, al principio, caminar es el mejor ejercicio, ya que fortaleceremos de forma específica la musculatura implicada en correr, y lo deberemos complementar con ejercicios de fortalecimiento para poco a poco tener la capacidad de correr sin que suponga un riesgo de lesión.
El gimnasio es de los aspectos más importantes en la rutina del corredor y de cualquier deportista, ya que al final, todas las habilidades físicas salen de la fuerza. Cuanta más fuerza mayor impulso podremos dar con las zancadas, lo que se traducirá en mayor distancia por zancada o lo que es lo mismo, más ritmo. Tener más fuerza hará que gastemos menos energía pues el músculo necesitará utilizar menos porcentaje de fuerza para ir al mismo ritmo, lo que se traducirá en mayor eficiencia energética.
Ya sabéis, para mejorar es necesario trabajar la fuerza y estar en forma para correr!
Hasta la próxima!
Jonathan Vega Sanchez - @jvegatrainer
Lcdo. INEF – Entrenador Nacional de Triatlón.
Muy útil! gracias!