Todos sabemos, o deberíamos saber que el desayuno es la comida más importante del día. Según numerosos estudios, un desayuno diario y equilibrado se ha asociado con una ingesta de nutrientes a lo largo del día y a un mayor rendimiento físico e intelectual. Sin embargo, esta comida suele ser la que se omite con mayor frecuencia o se hace mal. No desayunar de manera correcta implica una mayor dificultad para alcanzar las necesidades dietéticas diarias, especialmente en vitaminas y minerales. Realizar un buen desayuno, reafirma desde primera hora un compromiso con un tipo de vida saludable. Por todo esto, es importantísimo realizar un desayuno diario que cumpla con las necesidades básicas de nuestro organismo.
El desayuno debería aportar 1/4 parte de las necesidades calóricas diarias y en su composición deberían incluirse al menos tres de los grupos básicos: Lácteos, cereales y frutas. (Durán Travé, 2013)
Pero, ¿cuanto es 1/4 parte hablando en Kcal? Cada persona, dependiendo de su peso, altura y edad tiene un consumo basal distinto, esto son las kcal que el organismo gasta para lleva a cabo todas las funciones orgánicas, en total reposo y tras 12h de ayuno. Y a este consumo basal habría que añadirle todas las kcal que consumimos mientras estamos activos, es decir, en cualquier momento que no estemos sentados y/o durmiendo.
Para calcular el consumo utilizaríamos la formula de Harris Benedict:
Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa kg) + (5,0033 x estatura cm) - (6,75 x edad años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,6756 x edad años))
Por ejemplo, un hombre de 65kg, 170cm y 35 años, gastaría 1731kcal/día forma basal más toda la actividad que realice, ya sea liviana, media o intensa. Dependiendo del tipo de actividad y de la intensidad, en consumo calórico variará. Este cálculo es mucho más difícil, ya que cualquier actividad, ya sea caminar, trabajar en la oficina, subir escaleras, correr, ir en bicicleta, etc. y la intensidad a la que se realice tiene un gasto calórico distinto. Por ejemplo, pasear tiene un gasto calórico de 0.038kcal/kg/min mientras que caminar a 5km/h ya supone un consumo de 0.063kcal/kg/min.
Para facilitar esta tarea, existen calculadoras calóricas como la que el Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición Clínica pone al alcance de cualquiera en su pagina web. En ella, podemos añadir todas las actividades que realizamos desde que nos despertamos hasta que volvemos a ir dormir (Hacer la comida, desayunar, trabajar, lavar la ropa...) junto a nuestra edad, altura y peso para que calcule de forma aproximada nuestro gasto energético diario.
Una vez conocemos nuestro Gasto Energético Diario, podremos calcular de forma más precisa la cantidad de nutrientes que necesitamos en el desayuno. Por ejemplo, una persona con un gasto de 2000kcal diarias, necesitará consumir al menos 500kcal en el desayuno, incluyendo lácteos, cereales y fruta.
Para realizar un desayuno que aporte esos nutrientes, y que se ajuste al ritmo de vida actual en el que casi no tenemos tiempo, la mejor opción es hacer un Batido, que aporte los tres grupos. Una receta PERFECTA que aporta la cantidad de nutrientes y en sus grupos es:
Añadimos a un jarra de batir los siguientes ingredientes, mezclamos bien hasta que la batidora consiga una bebida homogénea y servimos en un vaso o shaker.
Un Plátano aporta unas 200kcal y 51gr de Carbohidratos, 2gr de Proteinas y 0.7gr de grasas.
Un vaso de Leche Sin lactosa aporta unas 90kcal con 13gr de Carbohidratos, 8gr de proteína y 0 de grasa.
90gr de Avena aportan 231kcal con 62gr de Carbohidratos, 16gr de Proteinas y 6gr de grasas.
Para añadirle más sabor y un aporte extra de proteína, introducimos 1 Scoop de Sequential Protein 85% sabor fresa/plátano, que aporta solo 75kcal con 1gr de Carbohidratos, 16gr de proteína y 0.8gr de grasa.
Así tenemos un desayuno completo, rico, fácil, rápido de hacer y tomar, a la vez que aporta 596kcal con 126 gr de carbohidratos, 42gr de proteína y solo 7,5gr de grasa! Desayunar bien ni es difícil, ni se tarda mucho, solo es cuestión de querer hacerlo bien!
BIBLIOGRAFIA
Durá Travé, T.. (2013). Análisis nutricional del desayuno y almuerzo en una población universitaria. Nutrición Hospitalaria, 28(4), 1291-1299. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.4.6479
Carlos A. Herrera y Janeth Castañeda (2014). Comparación de ecuaciones de predicción del gasto energético en reposo con calorimetría indirecta en futbolistas del F.C. Atlas S. A. de C. V.. PubliCE. https://g-se.com/comparacion-de-ecuaciones-de-prediccion-del-gasto-energetico-en-reposo-con-calorimetria-indirecta-en-futbolistas-del-f-c-atlas-s-a-de-c-v-1745-sa-L57cfb27247286
IENVA (2010). Calculadora de gasto Energético. Recuperado de http://www.ienva.org/CalcDieta/gasto.php